Sodík: Nezbytný prvek pro top výkony ve sportu

Sodík (angl. Sodium, lat. Natrium) hraje klíčovou roli ve fungování lidského těla. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle a veškeré kognitivní funkce. Proto je důležité správně doplňovat ztracený sodík, zejména při dlouhotrvajících aktivitách, kdy se jeho ztráty zvyšují…

Co dělá sodík?

Sodík je zásadní minerál, který plní mnoho důležitých funkcí v lidském těle:

  1. Udržování rovnováhy tekutin: Sodík je hlavním elektrolytem v mimobuněčných tekutinách, jako je krev a plazma, kde pomáhá regulovat množství vody v těle a udržovat správný objem tekutin​​​​.

  2. Podpora nervového systému: Je klíčový pro generování nervových impulsů, což umožňuje komunikaci mezi nervovými buňkami. Tím umožňuje správnou funkci svalů a nervového systému, včetně přenosu signálů mezi různými částmi těla​​​​.

  3. Absorpce a transport živin: Podílí se na absorpci a transportu některých živin, jako jsou glukóza a aminokyseliny, přes buněčné membrány​​​​.

Nedostatek sodíku může negativně ovlivnit výkonnost a celkovou funkci těla několika způsoby:

  • Hyponatrémie: Nízká hladina sodíku v krvi může vést k hyponatrémii, což je stav, kdy se v těle nahromadí příliš mnoho vody vzhledem k množství sodíku. To může způsobit otoky, zmatenost, křeče a v extrémních případech i smrt​​​​.

  • Změny v objemu krve: Nedostatek sodíku může snížit objem krve, což zatěžuje srdce a zhoršuje schopnost těla regulovat teplotu a dopravovat kyslík do svalů​​​​.

  • Svalové křeče a slabost: Sodík je nezbytný pro správnou svalovou funkci. Jeho nedostatek může vést k svalovým křečím, slabosti a únavě, což může významně ovlivnit sportovní výkonnost​​​​.

Vzhledem k těmto úlohám je důležité zajistit, aby byla hladina sodíku v těle optimální, zvláště u sportovců, kteří mohou během intenzivního cvičení ztrácet značné množství sodíku pocením

Individuální rozdíly ve ztrátách sodíku potem

Největší ztráty sodíku a tělních tekutin vznikají potem, pocením se. Při fyzických aktivitách či námaze je tedy nutné tyto ztráty správně a včas kompenzovat.

Míra pocení

Množství potu, které člověk vypotí za hodinu, nebo jak rychle se potí, nazýváme mírou pocení. Míru pocení ovlivňuje řada faktorů. V chladném prostředí nebo při méně náročných činnostech může být míra pocení minimální, například jen 0,3 litru potu za hodinu. Naopak při intenzivním cvičení nebo třeba ve velkém horku se množství potu může zvýšit až na 2 litry potu za hodinu. Míra pocení nám tedy říká, kolik by jsme měli vypít tekutin za hodinu. Anglicky se míra pocení nazývá „sweat rate“.

Relativní ztráta sodíku

Relativní ztráta sodíku je množství sodíku, které ztratíme při vypocení jednoho litru potu, jedná se tedy o koncentraci sodíku v jednom litru potu. V průběhu našich měření koncentrace sodíku v potu jsme se setkali s jedinci, kteří ztrácí pouhých 230 mg sodíku na litr potu až po jedince s extrémními ztrátami sodíku 2000 mg/l. Relativní ztráty sodíku nám říkají, jak silný iontový nápoj bych měl pít.

Celková ztráta sodíku

Celková ztráta sodíku je vypočtená hodnota z míry pocení a koncentrace. Počet vypocených litrů vynásobíme koncentrací sodíku v potu a získáme celkové množství sodíku jaké jsme ztratili.

Srovnáním dvou extrémů relativních ztrát a míry pocení můžeme zjistit, že celkové rozdíly ve ztrátách sodíku a tekutin mezi jednotlivci jsou obrovské. 

Praktický příklad: Běžec s vysokou relativní koncentrací sodíku v potu 1.600 mg/l při vyšší míře pocení 1.2 l za hodinu, ztratí při maratonském běhu (3.5 hodiny) 6.720 mg sodíku a 4.2 litru tekutin. Jiný běžec s nízkou relativní koncentrací sodíku v potu 300 mg/l při průměrné míře pocení 0.5 l za hodinu, ztratí při stejné aktivitě  525 mg sodíku a 1.75 litru tekutin. Celková ztráta sodíku je tedy více než 12x nižší. 

Pokud každý z těchto běžců chce podat kvalitní výkon a urychlit následující regeneraci, tak by měl použít zcela jinou hydratační strategii a zcela určitě pít jiný iontový nápoj. 

 

Takové ztráty sodíku jsou tedy mnohonásobně vyšší než u lidí, kteří se pravidelně nepotí a nebo potí jen málo (nesportovci, aktivně nežijící lidé). Proto by obecná doporučení pro denní příjem sodíku (doporučeno 2.300 mg/den) měla být sportovci, a nebo velmi aktivní částí populace brána se značnou rezervou. 

Ztráty sodíku potem v populaci
Sodík koncentrace sodíku v populaci
Data zpracovaná a připravená společností Iontmax na základě testů provedených během roku 2023.

Co se stane, když se ztráty sodíku nahromadí?

Není možné přesně určit jaká absolutní ztráta sodíku potem začíná být u sportovce problematická. Je však zřejmé, že když ztráty dosáhnou určité úrovně, může to velmi negativně ovlivnit výkon, a také následnou regeneraci.

S rostoucí ztrátou tekutin a sodíku se postupně snižuje objem krve v těle. To je způsobeno tím, že pot se odebírá z plazmy krve. Snížený objem krve zvyšuje zátěž na celý kardiovaskulární systém, ztěžuje čerpání krve do kůže pro ochlazování těla, a také do pracujících svalů.

Pokud takové ztráty tekutin nejsou dostatečně kompenzovány nebo pokud dochází k významné nerovnováze mezi přijatými tekutinami a sodíkem (např. hydratace čistou vodou), mohou se objevit další problémy, jako například celkové vyčerpání organismu a křeče svalů

Značný nedostatek sodíku (tzv. ztráta elektrolytu) brání mozku v přenosu elektrických signálů, které jsou klíčové pro správné ovládání svalů. Bez dostatečného množství sodíku může dojít k poruchám nervového systému a narušení komunikace mezi mozkem a svaly. To může vést k poškození svalů a vzniku svalových křečí.   

Při krátkých aktivitách (do 60 min) lze kompenzovat ztráty tekutin obyčejnou vodou. Při déle trvajících aktivitách, když se tyto ztráty začnou hromadit, je potřeba doplňovat ztracený sodík, a tak zabránit nežádoucímu snížení objemu krve.

Hyponatremie je stav, při kterém dochází k nebezpečnému snížení hladiny sodíku v krvi. Tento stav může nastat, když je příjem sodíku nedostatečný ve srovnání se ztrátami potem a nadměrným příjmem vody. 

Symptomy hyponatremie zahrnují nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, zmatenost, křeče, svalovou slabost a dokonce i ztrátu vědomí. V extrémních případech může hyponatremie vést až k záchvatům, kómatu nebo smrti.

Hyponatremie je vážným zdravotním stavem, který vyžaduje okamžitou lékařskou pomoc. Prevence spočívá v dostatečném příjmu sodíku a vyvážené hydrataci během fyzické aktivity, zejména při dlouhotrvajícím a intenzivním cvičení.

Jak mám sodík při aktivitě doplňovat?

Protože ztráty tekutin a sodíku jsou velmi individuální, jakékoli obecné návody ohledně doplňování sodíku a tekutin by měly být brány s rezervou. Jedná se o takové to: „Dej si náš ionťák, 600 ml za hodinu a jsi bez křečí, náš ionťák je ten nej.“  – To nefunguje. 

Vhodný iontový nápoj je ovšem tím nejlepším prostředkem jak ztráty tekutin a sodíku doplnit! 

Nejlepším výchozím bodem pro výběr správného iontového nápoje je stanovení koncentrace sodíku v potu s následným výpočtem míry pocení (množství vypoceného potu). Tyto dva základní údaje jsou zcela rozhodující v rámci správné hydratace organismu.

  1. Moje ztráty sodíku potem, aneb co přesně mám pít? Tyto ztráty v IONTMAXu dělíme do 4 skupin na nízké 500 mg/l, střední 1.000 mg/l, vysoké 1.500 mg/l, a nebo velmi vysoké 2.000 mg/l. Pokud chceš ztráty kvalifikovaně odhadnout, zkus náš Hydratační plán ZDARMA. Pokud chceš ztráty přesně změřit, tak se můžeš objednat na Měření koncentrace sodíku v potu. Následně na základě zjištěných údajů určíme úroveň („sílu ionťáku“) vhodnou pro doplňování sodíku a tekutin. Budeš mít svůj ionťák na míru.
  2. Rychlost pocení, aneb kolik toho mám zhruba pít? Rychlost pocení se mění dle podmínek v jakých aktivitu vykonáváš a pohybuje se v rozmezí 0.5 až 2 litry potu za hodinu. Vyplň formulář Hydratační plán ZDARMA, a mi ti zdarma připravíme hydratační plán ve kterém najdeš návod jak jednoduše zjistit svoji míru pocení. 

 

Koncentrace sodíku v potu je geneticky podmíněná, v průběhu života se prakticky nemění a nebo jen velmi málo a rozhodně ne skokově. Ve většině případů tedy stačí provést pouze jedno měření za život.

Iontmax jako první v České republice nabízí neinvazivní měření koncentrace sodíku v potu. Vše o tomto testování a měření se dozvíš zde: Měření koncentrace sodíku v potu.

TYTO ČLÁNKY

Doporučujeme

Energetický gel

V moderní výživě pro sportovce se neustále objevují novinky, které zlepšují výkon a dbají na zdraví. Mezi nejnovější patří energetický gel: přesněji hydrogel. Hydrogely mají obecně lepší klíčové parametry než

Jaký iontový nápoj je ten nejlepší? Odpověď na tuto otázku není jednoznačná, protože neexistuje jeden univerzální iontový nápoj. Každý člověk potřebuje jiný druh iontového nápoje a různou koncentraci iontů. Roli mohou hrát

Sodík (angl. Sodium, lat. Natrium) hraje klíčovou roli ve fungování lidského těla. Pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle a veškeré kognitivní funkce. Proto je důležité správně doplňovat ztracený sodík, zejména

Pokud si nevíš rady

Kontaktuj nás