Pojďme to vzít rychle a přehledně v těch nejdůležitějších bodech. Pro „pohon“ lidského organismu potřebuješ správné „palivo“. Palivo, které obvykle dodáváme v průběhu aktivity, můžeme definovat následovně:
Během aktivity můžeme dávkovat i stimulanty vhodné pro podpoření sportovního výkonu:
Každá fyzická aktivita má dva základní prvky. Jedním je čas a druhým intenzita (pozn. fyzickou aktivitou se rozumí sportovní aktivita, trénink, túra, závod, bez delších přestávek).
Při suplementaci sacharidy nás zajímá především čas, od kterého se často odvíjí i intenzita, zejména u déle trvajících aktivit, mezi které patří vytrvalostní sporty.
Vysvětlím: běh na 200m můžeš absolvovat prakticky v libovolné intenzitě, ale celý maraton už neodběhneš v libovoné intenzitě. S rostoucí intenzitou se snižuje množství sacharidů, které je tělo schopné akceptovat.
Zapamatuj si
Důležitý je čas, doba trvání aktivity. Sacharidy dávkujeme v gramech za hodinu.
Při aktivitách trvajících do 1,5 hodiny není nutné konzumovat sacharidy, protože každý zdravý člověk má dostatečné zásoby glykogenu na 90 minut aktivity v jakékoli intenzitě. Některé zdroje uvádějí, že tato rezerva může vydržet až 120 minut. U těchto kratších aktivit můžeme použít stimulanty, pokud chceme podpořit výkon.
U aktivit delších než 1,5 hodiny je vhodné a doporučené začít doplňovat sacharidy, aby se udržela energie, výkon a urychlila následná regenerace.
Zapamatuj si
Při aktivitách do 1,5 hodiny můžeš zařadit suplementaci sacharidy, při aktivitách nad 1,5 hodiny je doporučeno zařadit suplementaci pro udržení výkonnosti a urychlení regenerace.
Dávkování sacharidů je individuální. To asi není to, co chceš slyšet, chápu, taková informace je skoro k ničemu. Pojďme si to tedy přiblížit v konkrétních číslech, ať víš kde začít.
Krátce před aktivitou (20–30 minut) můžeš tělo něčím nastartovat (nakopnout). Doporučuji přijmout zhruba 25 až 50 g sacharidů a 100 až 200 mg kofeinu, případně taurinu, ideálně ve formě hydrogelu Iontmax.
Proč jsou hydrogely mnohem lepší „palivo“ než běžné sportovní gely se dočteš ZDE, a potom už po běžném sportovním gelu nikdy nesáhneš.
Zařazení stimulantů, jako je kofein nebo taurin, je vhodné pro kratší vytrvalostní závody (do 4–5 hodin). Doporučuji nejprve vyzkoušet dávku 100 mg kofeinu a později zkusit zvýšit na 200 mg. Zkušení a pravidelní pijáci kávy (3 a více káv denně) by měli rovnou začít na 200 mg, což je maximální bezpečná jednorázová dávka.
Obecně nedoporučuji užívat kofein nebo taurin během tréninku, protože se tím vytváří tolerance a snižuje se tak jejich účinek při závodech.
Zapamatuj si
20 až 30 minut před aktivitou můžeš podpořit výkon tím, že si dáš 25 až 50 g sacharidů ve formě hydrogelu a případně 100 až 200 mg kofeinu a taurinu.
Minimální doporučené množství sacharidů je 60 gramů za hodinu, přičemž pokročilejší sportovci mohou konzumovat 90 až 120 gramů za hodinu. Některé zdroje uvádějí, že existují jedinci co akceptují až 140 gramů za hodinu, ale zůstaňme při zemi – většina mužů bez problémů zvládne 90 gramů za hodinu.
Celkové množství sacharidů, které tělo zvládne za hodinu zpracovat, lze tréninkem postupně zvyšovat. Jak na to? Pravidelným používáním stejného „paliva“ během klíčových tréninků, které simulují podmínky závodu. Je výhodné umět přijmout vyšší množství sacharidů za hodinu? Rozhodně ano, o tom není pochyb.
Optimální „palivo“, které obsahuje správný poměr glukózy a fruktózy (1:0,8), má neutrální pH a nízký GI jsou hydrogely Iontmax. Proč jsou lepší než běžné gely, a nejen to, se dozvíš ZDE. Pokud se chceš dovědět něco navíc o absorbci sacharidů tak mrkni SEM.
Kde přesně začít?
Můžeš si pomoci svou tělesnou hmotností – na každý kilogram váhy přijmi 1 gram sacharidů za hodinu (např. 75 kg = 75 g/h). Postupným zvyšováním zjistíš, kolik sacharidů tvoje tělo zvládne. Při předávkování sacharidy během sportovního výkonu se budeš cítit těžce a nepohodlně. Můžeš mít pocity nadýmání, nevolnost nebo dokonce zažívací potíže.
Zapamatuj si
Během aktivity 60 až 120 gramů sacharidů za hodinu, ideálně ve formě hydrogelu.
Kofein je vhodné použít především během závodů. Je to přírodní stimulant, který dokáže výrazně povzbudit a otupit organismus, což vede např. ke snížení vnímání svalové bolesti a celkové únavy.
V závodech do 5 hodin je možné zařadit kofein již v předzávodní přípravě (20–30 minut před startem 100–200 mg) a následně během závodu udržovat hladinu pomocí 100 mg/hodinu. V krizových situacích lze dávku zvýšit na 200 mg/hodinu.
U závodů delších než 5 hodin je lepší užití kofeinu co nejvíce oddálit, ideálně na posledních 5–6 hodin před cílem.
V extrémně dlouhých závodech (desítky hodin až dny) doporučuji kofein používat pouze v krizových momentech, při vysoké míře únavy, nebo v pravidelných delších intervalech (např. každých 5–6 hodin 100–200 mg). Tento způsob dávkování zamezí saturaci receptorů adenosinu, metabolické adaptaci a únavě nervového systému.
Předávkování kofeinem může způsobit nevolnost, třes, bušení srdce a žaludeční potíže, což tvůj výkon spíše zhorší. Místo povzbuzení se budeš cítit nervózní a neklidný. V extrémních případech hrozí i dehydratace, takže s dávkováním opatrně.
Zapamatuj si
Kofein používej jen v závodě, a nebo v rámci klíčových tréninků simulujících podmínky závodu.
U závodů do 5ti hodin je možná suplementace již od začátku závodu.
Taurin můžeš dávkovat podobným způsobem jako kofein. Taurin podporuje lepší koncentraci, zlepšuje vytrvalost a pomáhá tělu lépe zvládat fyzický stres během výkonu.
Předávkování taurinem je vzácné, ale může způsobit pocit nevolnosti, bolesti hlavy, závratě nebo zažívací potíže. Ve větších dávkách může také zvyšovat riziko dehydratace a vyvolat pocit únavy.
Nyní už víš, že dávkování sacharidů se řídí gramy za hodinu, a jaké množství použít, jsme probrali v předchozím bodě.
Zbývá jen zjistit, co který gel obsahuje a v jakém množství. Z údajů na obale je možné spočítat kolik a jakých gelů bude za hodinu potřeba. Většina výrobců uvádí povinné informace malým písmem na zadní straně obalu, v různých jednotkách a gramážích. Uvedení povinných informací společně s kriticky důležitými hodnotami bohužel velmi ztěžuje orientaci v rámci složení produktu a často tak není ihned a zcela jasné co a v jakém množství gel obsahuje.
Proto jsme na všech produktech Iontmax zavedli jednoduché a sjednocené značení, kde jsme pro každý typ „paliva“ použili jasný symbol, jak je vidět na obrázku níže. Oddělením klíčových informací od povinných údajů jsme výrazně zjednodušili orientaci ve složení produktu.
Označení Na+ 55 mg představuje množství sodíku, kostky cukru 25g představují množství sacharidů (cukrů) a kávová zrnka 0mg množství kofeinu. Tyto důležité informace není třeba složitě hledat a dopočítávat ze zadní strany obalu, protože je máš hned po ruce.
Jak je vidět na obrázku výše: FuelGel obsahuje 55 mg sodíku, 25 g sacharidů (cukrů) a 0 mg kofeinu. Pokud tedy potřebuješ dávku 75g sacharidů za hodinu, budeš k tomu potřebovat 3x Iontmax FuelGel.
U iontových nápojů je navíc vždy uvedeno doporučené dávkování a množství vody, jak je znázorněno na obrázku níže.
Zapamatuj si
Iontmax má vše důležité jednoduše označeno symboly na obale každého produktu. Stačí pouze sčítat hodnoty podle symbolů, a snadno zjistíš, kolik sacharidů či dalších látek konzumuješ.
Každý závod začíná už snídaní. K výživě je třeba vždy přistupovat komplexně a je třeba zohlednit celý závodní či tréninkový den.
Není to jen o tom, co sníš v průběhu samotné aktivity, ale také o správném načasování příjmu energie během celého dne – od přípravy před výkonem, přes výživu během něj, až po regeneraci. Potraviny konzumované již několik dní před závodem ovlivní, jak se budeš v závodě cítit.
Před sportovní aktivitou je vhodné konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI), které se vstřebávají pomaleji a poskytují postupnou energii. Snídaně bohaté na potraviny s vysokým glykemickým indexem (např. slazené mléčné výrobky, nápoje, čokolády, marmelády) nejsou v den závodu nebo ráno před dlouhým tréninkem ideální volbou. Tyto potraviny rychle zvýší hladinu cukru v krvi, ale stejně rychle ji sníží, což může vést k únavě a vyčerpání v nevhodnou chvíli.
Ideální je jíst jídlo bohaté na sacharidy 2–4 hodiny před výkonem (např. rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo). Optimální čas a výběr potravin si budeš muset vyzkoušet sám, protože to je velmi individuální. Zásadní je i přístup k předzávodní hydrataci, doplnění tekutin a elektrolytů (především sodíku) nesmí být podceňováno.
Závěrem lze říci, že tento článek popisuje obecný přístup k suplementaci sacharidy před a během fyzické aktivity. Suplementace je do jisté míry individuální a nelze ji přesně definovat pro každého. Je důležité řídit se uvedenými informacemi, ale zároveň naslouchat svému tělu a sledovat, jak na příjem sacharidů reaguje během aktivity.
Není potřeba si dělat starosti, jestli přijmeš 65 nebo 70g sacharidů za hodinu – na gram přesné množství není zásadní, a v terénu je to často těžko měřitelné. Důležité je dodržovat základní pravidla a reagovat na to, jak se cítíš.
Jedno z nejdůležitějších pravidel, kterým je dobré se řídit, zní:
„Když se cítíš dobře, jez a pij.“
To znamená, že pokud začneš pít nebo jíst až v momentě, kdy cítíš žízeň nebo únavu, je většinou už pozdě. Předcházej těmto stavům a dbej na pravidelný příjem sacharidů a tekutin během aktivity, aby tvoje tělo mohlo podat maximální výkon a lépe regenerovat.
V moderní sportovní výživě se neustále objevují novinky, které mají za úkol zlepšit výkon a dbají na zdraví sportovců. K těm nejnovějším patří nový druh energetických gelů, který se obecně
Jaký iontový nápoj je ten nejlepší? Odpověď na tuto otázku není jednoznačná, protože neexistuje jeden univerzální iontový nápoj. Každý člověk potřebuje jiný druh iontového nápoje a různou koncentraci iontů. Roli mohou hrát
